Le masque et la respiration, mon point de vue de sophrologue

Voilà 17 ans que je suis sophrologue, et 17 ans que j'entends inlassablement : "Ah oui, les sophrologues, votre truc, c'est la respiration..." Eh bien oui, je l'affirme pour une fois, notre truc, c'est (entre autre) la respiration ! Et c'est pour cela que je vais en parler en détail, car c'est bien elle qui pose problème ces derniers temps, avec l'utilisation du masque.

Nos patients/clients nous le disent depuis des semaines (et nous l'avons tous compris) : c'est difficile de respirer avec un masque. Pour autant, il y a bien des circonstances dans lesquelles il faut le porter (et si ça ne tenait qu'à moi, je l'imposerais partout dans l'espace public). Mais porter un masque est contraignant - et encore plus difficile si on stresse, si on est sujet aux crises d'angoisse, ou si l'on est habituellement claustrophobes... Oppression, suffocation, panique...rien ne va plus !
Aussi, je vous propose de faire le tour de la question, avec les données que nous avons à ce jour.

Qu'est-ce qui pose problème ?
Le masque est un écran entre nous et l'extérieur, ce qui présente deux aspects :
- le port du masque limite, de fait, notre capacité respiratoire et l'apport d'oxygène. Si nous ne prenons pas assez d'oxygène, nous avons rapidement la sensation de manquer d'air et d'étouffer. Ça s'appelle l'hypoxie. C'est désagréable, mais pas grave (à condition que le masque ne soit pas totalement étanche, bien sûr !).
- la proximité du masque avec le nez et la bouche favorise la ré-inspiration d'une partie de l'air que l'on vient juste d'expirer, souvent de l'air chaud, chargé en CO2 (le dioxyde de carbone). Ça peut entraîner une hypercapnie : un excès de CO2 dans le sang. Cet excès provoque facilement des somnolences ou des sensations d'engourdissement. Rien de grave, mais on se sent "ralenti".

Face à cet obstacle, nous allons alors développer un comportement naturel : respirer avec la bouche, en pensant instinctivement optimiser les flux (alors qu'habituellement nous inspirons par le nez, et expirons de même - ou par la bouche). Nous "cherchons de l'air". Mais, si nous n'améliorons pas l'inspiration, nous dégradons sérieusement l'expiration, en favorisant l'hypercapnie. Par ailleurs, l'expiration par la bouche augmente la chaleur et la présence de vapeur d'eau sous le masque - et en supplément l'humidifie, ce qui détériore son effet !

Le masque est donc un obstacle à l'inspiration, comme à l'expiration. Et la tentation serait grande de le laisser tomber. Surtout pas!

Des facteurs aggravants
Ces obstacles physiques, mécaniques, sont encore plus mal perçus par les personnes claustrophobes (qui ont déjà la phobie d'étouffer ou de manquer d'air, notamment dans les petits espaces) et toutes celles que la situation inquiète d'une manière générale - ou qui sont sujettes à des crises d'angoisse.
Pour elles, l'anxiété va plutôt les inciter à respirer plus vite - et leur diaphragme (LE muscle de la respiration) est plus facilement tétanisé. C'est la double peine.

Que peut-on faire ?
- D'abord, "positiver" le port du masque : c'est un outil de prévention, de sécurité pour soi et pour les autres. Je considère qu'en ce moment, il est notre meilleur ami - et le "prix" de notre liberté. On va l'apprivoiser, comment le font la plupart des habitants des pays asiatiques depuis des décennies.
- On peut s'entraîner à la maison - dans un environnement familier et sécurisé - à respirer correctement avec.
- Idéalement, il faut recommencer à inspirer par le nez. L'air paraît tout de suite plus frais. La logique voudrait que l'on expire aussi avec le nez. Mais faites le test pour vous car pour certaines personnes c'est plus fluide d'expirer par la bouche, c'est à dire à quelques centimètres en dessous du nez.
- Il faut inspirer plus lentement. Le débit d'air sera optimisé - la chaleur en moins. Je vous donne un truc : imaginez que vous respirez un parfum. Lentement et plaisamment.
- Pour reprendre l'habitude de garder la bouche fermée (habituellement, vous ne marchiez jamais dans la rue en soufflant par la bouche comme un phoque, non ?), essayez de manger un bonbon à la menthe, ou un chewing gum. La sensation de fraîcheur en sera d'autant plus agréable et vous aurez vraiment l'impression de sentir votre souffle circuler.
- Faites-vous à la maison des petites sessions de quelques minutes pour respirer en conscience avec le masque. Vous vous y habituez ainsi, tout en douceur.
- Dans la journée, si vous vous sentez engourdi, faites une pause. Assurez-vous de réunir les conditions pour enlever votre masque dans le respect des règles d'hygiène, et respirez librement pendant quelques minutes. Privilégiez des respirations abdominales, plus profondes, plus oxygénantes et déstressantes.
Les personnes sujettes aux crises d'angoisse doivent allonger le temps de l'expiration, durant ces pauses libres (en respectant la distanciation, bien évidemment).
- Si vous devez travailler toute la journée avec un masque j'estime qu'il faudrait faire une pause libre de 2 à 3 minutes toutes les heures. Choisissez à l'avance les moments où vous allez le faire (après une réunion, avant de retravailler à votre poste, quand vous allez aux toilettes...), pour ne pas vous trouver déstabilisé par une urgence.
- Réfléchissez aussi à l'avance aux situations dans lesquelles vous pourriez être amené à enlever votre masque : pour boire, par exemple. Et établissez l'ordre des gestes que vous allez faire (laver vos mains, retirer un des côtés, boire, relaver vos mains, le remettre, laver vos mains à nouveau...). Comptez combien il y a d'étapes, et faites-en une routine. Répétez-la d'abord à la maison (dites mentalement le chiffre de chaque étape), pour bien inscrire la logique et l'ordre des gestes. L'objectif est de se sécuriser et de gagner en confiance.
On estime qu'il faut environ trois semaines pour qu'un comportement nouveau devienne une habitude.
- Tout cela vous stresse rien que d'y penser ? Apprenez à vous détendre !
- Vous avez besoin d'être aidé ? Demandez conseil à un sophrologue ! Il vous apprendra à respirer en toute confiance. Pour ma part, j'aurai plaisir à vous accompagner à mon cabinet, ou en télé-consultation.

Mardi 12 mai, j'ai répondu aux auditeurs de France Bleu sur ces questions dans l'émission "Les clefs des p'tits bonheurs", que vous pouvez ré-écouter en podcast.

Gardez le moral et votre souffle !

Laurence Roux-Fouillet
Sophrologue

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Comments

[AGUERRE]

Votre discours me désespère tout simplement. votre mode de pensée est à mes yeux insupportable. Je pratique la sophrologie depuis bien longtemps et le port du masque dans les circonstances actuelles me semblent juste à bannir. etes-vous informé ou aveugle? en raison de votre fonction vous devriez plutôt monter au créneau et revendiquer le droit à tout être humain de respirer...