Tout s'accélère ? Je reste zen !

Notre quotidien recèle de nombreuses occasions où les événements se précipitent et nous dépassent. Face à cette agitation, une prise de conscience raisonnée et des techniques simples de respiration peuvent aider à restaurer le calme dans la plupart des situations courantes.

Rendez-vous manqué, surcharge de travail, délai à respecter, sollicitations incessantes… Nous nous trouvons au quotidien bousculés par des imprévus et des aléas que nous ne contrôlons pas. Nous sommes soumis à une pression, qui se traduit physiquement par une sensation d’oppression perçue au niveau du cou ou du thorax : nous ressentons comme un poids, la respiration est plus difficile – à la fois plus courte et plus rapide. Dans les moments extrêmes, le cœur s’accélère et ajoute à notre mal-être.

La sensation d’oppression se manifeste dans certaines situations où l’on ne maitrise plus.

L’état de blocage du thorax reflète l’état d’agitation dans lequel on se trouve, généralement sous-tendu par la peur latente de ne pas y arriver. C’est cette anticipation négative qui nous étrangle et nous étouffe. La peur du lendemain, celle des conséquences de nos actes ou du regard des autres sont autant d’obstacles à notre mieux-être. Pour évoluer et se sentir mieux, il est toujours possible de faire un travail sur soi, en apprenant d’abord à relativiser ou rationaliser les choses, pour ne pas accentuer des angoisses la plupart du temps infondées. Dans les moments de tension, il faut parfois s’arrêter quelques instants pour s’interroger et mesurer les conséquences réelles de ce que nous redoutons. Utiliser la phrase « Quelle importance cela aura-t-il dans un an ? » aide bien souvent à dédramatiser.

Ce travail en conscience est utile – pour tout sophrologue, il est même à la base de toute démarche. Toutefois, tout ce qui est accessible à la raison n’est pas pour autant intégré par toutes les dimensions de notre être, en particulier par notre sphère émotionnelle.

Besoin de maîtrise et désir de contrôle

Nous conservons au plus profond de nous ce désir de contrôler, c’est-à-dire d’exercer un pouvoir sur ce qui nous est extérieur et nous influence, que ce soit l’environnement dans lequel nous évoluons, ou les personnes que nous sommes amenées à fréquenter. Etonnamment, nous le faisons dans l’espoir de nous rassurer - alors que ce travers augmente au contraire notre anxiété.

Lâcher-prise signifie bien qu’il faut laisser tomber ce sur quoi nous n’avons pas de prise. Ceci implique souvent de réaliser – et surtout accepter - qu’un certain nombre d’éléments échappent à notre volonté de contrôle. Et on ne peut d’ailleurs que s’en réjouir. Aimerait-on, à l’inverse, qu’un tiers nous contrôle ou nous dirige, selon son bon vouloir ? Force  est de constater que nous n’avons pas cette capacité. Nous ne l’exerçons ni sur nos enfants, ni sur notre conjoint, ni même sur nos amis ou collègues. Et encore moins sur les événements, que ce soit l'inflation, la météo ou la faim dans le monde- à moins, dans ce dernier cas, que nous prenions une part active à son éradication !

La seule personne que nous contrôlons est nous-même.

La maîtrise consiste bien à reprendre avec discernement et lucidité les rennes de ce que nous ressentons et voulons réaliser. Cela concerne notre raisonnement, notre mode de pensée, nos gestes, nos actions – et leurs conséquences… Au-delà de cela, il nous faut lâcher les questionnements, interprétations, doutes, interrogations…qui nous perturbent exagérément et crispent notre corps.

Restaurer l’équilibre

De manière encore plus concrète, il est possible d’endiguer toutes les sensations désagréables associées à l’accélération. Pour cela, il suffit de réinstaller une respiration consciente et volontaire. La respiration, la base !

La plupart des méthodes de relaxation ont intégré en premier lieu une attention particulière et une modification volontaire de la respiration. La conscience du souffle facilite une conscience de soi plus apaisée, tout comme elle agit sur le corps pour le détendre.

En effet, la respiration consciente et volontaire a un effet ralentisseur sur une partie du système nerveux : le système nerveux autonome. Le diaphragme – ce muscle qui assure la ventilation pulmonaire - est innervé par le nerf pneumogastrique, aussi appelé nerf vague. En mobilisant en douceur le diaphragme, par des mouvements respiratoires amples et souples, le nerf pneumogastrique transmet au système nerveux parasympathique (celui qui gère la remise à l’équilibre des grandes fonctions vitales) des informations de ralentissement et de détente.

Les fonctions automatiques accélérées par le stress (respiration, battements cardiaques, température du corps, surtensions musculaires…) vont se trouver ainsi ralenties. La prise de conscience de la respiration est le point de départ incontournable de toute relaxation. Un peu comme si on avait trouvé le moyen d’appuyer sur la pédale du frein.

Respirer avec le ventre

La première manière de le faire – la plus simple et la plus naturelle – est de pratiquer la respiration abdominale. Rien ne « respire » dans le ventre ! Pour autant, cette respiration qui mobilise la masse abdominale favorise l’abaissement du diaphragme, aidant à le dé-spasmer. Pour la pratiquer en tous lieux, et dans les principales positions du quotidien, rien de plus simple :

- Placer une main sur le ventre, qui servira au début de repère, la paume couvrant délicatement le nombril sans appuyer. Inspirer doucement par le nez, en gonflant en même temps le ventre pour pousser sur la main.

- Expirer progressivement, en relâchant les muscles du ventre pour revenir à la position neutre de départ – et surtout sans creuser le ventre. Il faut le faire sur un rythme lent et régulier, à raison d’une inspiration sur cinq secondes suivie d’une expiration sur cinq secondes. Ce rythme lent et régulier est souvent associé à l'image d'une succession de vagues qui détend le ventre. Effectuer une série d’une douzaine de respirations sur ce rythme facilite le retour rapide au calme.

Cette respiration peut être suivie d’un temps de prise de conscience du calme, ou de la visualisation d’un endroit paisible (lieu de vacances, par exemple).

La respiration abdominale présente trois avantages :

- mécaniquement, elle participe à l’assouplissement du diaphragme bloqué par le stress,

- son rythme lent envoie un signal de ralentissement au système nerveux autonome,

- les mouvements de pression et de relâchement du diaphragme sur les organes placés dans la cavité abdominale (estomac, foie, intestins…) exercent un massage interne et une détente profonde.

En sophrologie, l’entrainement régulier est conseillé pour réactiver les circuits nerveux de la détente. Il faut cependant privilégier la fréquence à la durée. Il est préférable de pratiquer chaque jour deux séries de dix respirations abdominales – ce qui prend tout au plus deux minutes – plutôt que de s’adonner à un exercice long et complexe une fois par semaine. Chacun peut ainsi trouver le moment de la journée et la routine qui l’aide à rétablir un état d’apaisement propice à l’action sereine.

Laurence Roux-Fouillet

Sophrologue et formatrice

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