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Alors que se tient aujourd'hui la 21ème Journée nationale du sommeil, on constate que les troubles du sommeil restent une problématique fréquente pour beaucoup de Français. Ces troubles ont toujours représenté une forte demande dans les cabinets des sophrologues. Sans surprise, la pandémie a significativement accentué ces difficultés, et les médecins estiment aujourd’hui qu’un Français sur deux présente des troubles du sommeil. L’épidémie de coronavirus serait, semble-t-il, aussi la cause de coronasmonies.

Elles se caractérisent par un sommeil moins profond, plus haché, émaillé de nombreux rêves inhabituels, voire de cauchemars. J’ai déjà évoqué l’augmentation des terreurs nocturnes chez les enfants. Pour les adultes, les réveils nocturnes sont plus fréquents, ou le réveil très précoce – vers 5h du matin, par exemple, quand on est habitué à se lever à 7h. La conséquence est que le sommeil est moins récupérateur, ce qui se traduira dans la journée par de la baisse de concentration, des somnolences, mais aussi de l’impatience et une irritabilité accrues.

En quoi est-ce nouveau ?
Ces insomnies sont largement entretenues par le climat anxiogène dans lequel nous baignons tous depuis un an. Il est inédit d’être confronté à un évènement aussi perturbant dans nos habitudes, sur une aussi longue durée, et qui touche toute la population.
Si la peur d’être malade nous inquiète – que ce soit pour nous ou pour nos proches -, nous ressentons avec appréhension ses conséquences potentielles sur notre travail, nos familles, nos projets et nos vies en général. Cette anxiété latente dérange fortement notre besoin de sécurité. Or, pour bien dormir il faut lâcher-prise, et se mettre dans une position d’abandon, incompatible avec la menace qui nous entoure. Les Sapiens que nous restons détestent être entourés d’un prédateur invisible, et que nous ne parvenons pas à éradiquer.

En tant que sophrologue, j’ai pu constater une montée significative du niveau d’attention des personnes que je reçois : de vigilantes, elles sont devenues hypervigilantes : à l’affût du moindre signe, réactives à tout comportement réputé à risque, sensibles à toute information nouvelle ou contradictoire – et nous n’en manquons pas. Il suffit de voir, dans la rue ou dans un commerce, comment chacun scrute son prochain pour en avoir une démonstration.

L’hypervigilance amène facilement une hyperacousie (le sens de l’ouïe étant par essence celui de l’alerte) : on en devient plus sensible aux bruits, on sursaute facilement, on se réveille à la moindre perception.
Mais surtout l’excès de vigilance augmente la charge mentale, dans un contexte qui nous échappe, puisque nous n’avons pas de prise sur ce qui nous arrive, et peu de moyens d’y échapper ou d’y remédier. On parle davantage d’insomnie psychologique, entretenue par l’attente d’un événement – et son lot d’espoirs et de questionnements. Depuis un an, nous sommes perpétuellement en attente d’une information, d’une étape nouvelle, d’un projet sans cesse repoussé : disponibilité des tests, des masques, des vaccins, possibilité de rouvrir son commerce ou de reprendre son activité ou son sport préféré, de revoir ses collègues, sa famille, autorisation de se réunir, de voyager…

Les pensées sont nombreuses, foisonnantes, incessantes, et la plupart du temps pessimistes. Cette inquiétude sous-jacente, doublée d’une accumulation de pensées, est favorable aux réveils nocturnes – généralement entre 2 et 4h. Se réveiller n’est pas en soi un problème – les cycles de sommeil sont naturellement entrecoupés de phases de réveil léger – mais il est important de se rendormir vite et facilement pour que le sommeil se déploie pleinement avec toutes ses fonctions de récupération et de réparation. Or, le sommeil a des effets sur notre immunité. En ce moment, bien dormir participe non seulement à notre bien-être et à notre capacité à faire face, mais surtout à l’optimisation de nos défenses immunitaires.

On sait, par ailleurs, que le sommeil a besoin de régularité, notamment dans les horaires de coucher et de réveil. Or, le télétravail a bouleversé la notion d’espace – et du coup de temps. La confusion des espaces de travail (mon foyer est aussi devenu mon bureau) amène une distorsion plus facile de la notion de temps de travail. Les journées sont souvent plus longues (certains commencent très tôt, d’autres finissent tard, quand ça n’est pas les deux) et il y a une coupure moins marquée entre la semaine et le week-end, censé être un moment de récupération.

Enfin, on ignore encore les effets possibles du coronavirus sur le cerveau, les fonctions neurologiques, et le sommeil – y compris chez des porteurs asymptomatiques ou dans les formes longues. Peu d’articles – et encore moins d’études – y font référence.

Quand s’inquiéter ?
Les insomnies transitoires (quelques jours, occasionnellement) ne sont pas en soi préoccupantes car elles sont souvent réactionnelles. Elles sont fréquentes aussi, toutes les fois où nous traversons une période où un changement personnel ou professionnel nous impacte – que cet événement soit heureux ou malheureux. Déjà, dans cette hypothèse, des solutions simples existent. Mais quoi qu’il en soit, il ne faut jamais les laisser s’installer de manière durable, et ne jamais les considérer comme une fatalité. Des insomnies régulières (2 à 3 nuits par semaine) sur une période supérieure à un mois doivent amener à consulter son médecin. Dans la période que nous traversons, le risque dépressif est accru, et les troubles du sommeil peuvent en constituer un des symptômes.
Enfin, il faut s’écouter. Si vous estimez que votre sommeil a changé – plus court, moins profond -, si vous vous trouvez plus fatigué, moins concentré, si vous voyez apparaître des petits troubles de la mémoire, si votre humeur est maussade ou que les autres vous trouvent plus facilement agacé, il faut prendre un conseil. En premier lieu, celui d’un médecin. La sophrologie peut venir en complément pour apporter des outils très pratiques – ou s’imposer s’il n’y a rien de fondamentalement grave et qu’il faut juste recaler la machine !

Comment utiliser la sophrologie ?
La sophrologie permet de provoquer par soi-même deux états : une décontraction physique et une relativisation mentale. Le point fort de cette méthode est qu’elle se pratique en toute autonomie : on peut s’en servir partout et tout le temps, et y compris dans son lit et sans aucun accessoire.
La relativisation mentale – la mise à distance des pensées – est le préalable à tout assoupissement. Si vous pensez, vous ne pouvez pas vous endormir. Si la vigilance est haute, il ne peut y avoir abaissement du niveau de conscience. Le cerveau n’étant pas programmé pour cesser de penser, il va plutôt s’agir d’acquérir des techniques qui canalisent les pensées ou atténuent leur intensité.
Il a été observé que la « simple » respiration consciente et lente a déjà, à elle seule, un effet ralentisseur sur le système nerveux autonome.
La décontraction physique intervient dans un deuxième temps. D’abord parce que l’attention tournée vers le corps participe à minimiser les pensées conscientes et structurées, et ensuite parce que l’état de relâchement musculaire permet de glisser en douceur vers le sommeil. Serein et détendu, on s’endort plus facilement.

Mais là où la sophrologie a un apport supplémentaire dans les cas de coronasmonie, c’est dans la prise en compte de l’anxiété. Cette alarme permanente peut également être progressivement débranchée – ou rendue moins sensible. Ceci, bien évidemment, en l’absence de dépression.
La prise en compte des émotions, et en particulier de tous les états connexes à la peur (anticipations, inquiétudes, appréhensions…), est possible. Et elle va, pour le coup, se travailler dans la journée. En instaurant des exercices simples et précis de recentrage, d’allègement, de visualisation..., l’anxiété - même si ses causes sont perçues - aura de moindres répercussions sur la soirée et le sommeil. Elle en aura même de moins en moins au fil du temps et des entraînements. Bien dormir, ça se travaille aussi en journée.

Je suis souvent optimiste dans les prises en charge autour du sommeil car, depuis 16 ans, j’ai vu des résultats étonnants, y compris chez des personnes souffrant d’insomnies depuis plusieurs années. Les résultats sont bluffants chez les enfants – dès lors qu’ils se servent des techniques transmises. Pour les adultes, il faut progressivement lâcher ses peurs ou ses croyances, et mettre en pratique simplement, avec constance et sans jugement.

Laurence Roux-Fouillet
Sophrologue

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